پروتئین نقش اساسی در بدن انسان دارد و مسئول حفظ قدرت عضلات و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و کمک به ترمیم بافت‌هاست. انتخاب منابع غذایی مناسب سرشار از پروتئین می‌تواند در دستیابی به اهداف سلامتی و تغذیه‌ای مؤثر باشد.
مهر ملت نیوز – وبگاه روزنامه الشرق الاوسط نوشت: «بر اساس این گزارش، مصرف پروتئین کافی نه تنها به حفظ عضلات و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در کنترل وزن، افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد مغز نیز مؤثر باشد. در ادامه به مواردی از منابع پروتئین اشاره شده است:
۱. گوشت‌های کم‌چرب
گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو، علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند آهن هستند. توصیه می‌شود سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست انتخاب شود و هنگام خرید گوشت گاو، قطعات ران و کمر ترجیح داده شود که چربی اشباع کمتری دارند. گوشت‌های وحشی مانند گوزن و اردک نیز گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا کمتر از دام‌های پرورشی چربی اشباع دارند و عاری از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها هستند.
۲. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین B12، ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند بزرگسالان حداقل ۸ اونس (دو وعده به اندازه کف دست) در هفته از غذاهای دریایی مصرف کنند.
۳. لبنیات کم‌چرب
لبنیات کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و روی هستند. شیر کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر کاتیج و ماست یونانی گزینه‌های عالی برای تأمین پروتئین و احساس سیری طولانی هستند.
۴. تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و پروتئینی کامل به شمار می‌رود، زیرا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را شامل می‌شود. تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زیاکسانتین است. افراد سالم می‌توانند روزانه یک تخم‌مرغ کامل مصرف کنند و برای کسانی که نیاز به کنترل کلسترول دارند، مصرف سفیده تخم‌مرغ گزینه مناسبی است.
۵. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند و می‌توانند به عنوان میان‌وعده یا افزودنی به ماست، جو دوسر و سالاد مصرف شوند. با این حال، به دلیل کالری بالای آن‌ها، اندازه وعده باید کنترل شود؛ یک وعده معادل حدود یک چهارم فنجان یا یک مشت کوچک است.
۶. حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، که به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند. آن‌ها همچنین منبع فولات، آهن و فسفر بوده و می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم غذایی متعادل باشند. مصرف ۳ فنجان حبوبات در هفته توصیه می‌شود.
۷. محصولات سویا
محصولات سویا، مانند توفو و شیر سویا، پروتئینی کامل ارائه می‌دهند و حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و منیزیم هستند.
۸. کینوا
یک فنجان کینوا پخته حاوی ۸ گرم پروتئین است. کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل دارد و بدون گلوتن است، بنابراین مناسب افراد مبتلا به سلیاک است. این دانه همچنین حاوی ۵ گرم فیبر و منابع خوبی از منیزیم، فولات و تیامین است.
انتخاب این منابع غذایی می‌تواند به حفظ سلامت عمومی، تقویت عضلات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند و بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد./شفقنا